Ασκήσεις αδυνατίσματος

Εάν θέλετε να χτίσετε γρήγορα μυς, υπάρχουν επίσης ειδικοί τύποι ασκήσεων που έχουν σχεδιαστεί για αυτόν τον σκοπό. Βοηθούν επίσης στην καύση λίπους και την απώλεια βάρους, αλλά ο κύριος στόχος τους είναι να χτίσουν πιο ανεπτυγμένους και διακριτικούς μυς. Αυτό θα σας κάνει να φαίνεστε πιο ελκυστικοί και να αυξήσετε την κατανάλωση θερμίδων ανάπαυσης.

# 1 Σκέιτερ

Κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης, το σώμα σας κινείται μπρος-πίσω και πίσω-πίσω. Οι σκέιτερ μπορούν να ενισχύσουν τα μπλουζάκια σας. Οκλαδόν για 40 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια βήμα στο σκέιτερ για 40 δευτερόλεπτα.

# 2 καταλήψεις

Αυτή η άσκηση είναι μια από τις καλύτερες γιατί μπορείτε να την τροποποιήσετε για να την κάνετε πιο δύσκολη ή πιο εύκολη. Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση πλάτους ώμου. Τα χέρια σας πρέπει να είναι ευθεία πάνω από το σώμα σας, μπροστά σας ή στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Χρησιμοποιήστε τους γλουτούς και τα ισχία σας για να μετακινηθείτε εμπρός και πίσω. Το πίσω μέρος πρέπει να είναι ίσιο και να έχει χαμηλότερη καμάρα.

# 3 lunges

Αν θέλετε ωραία ισχία, θα πρέπει να κάνετε lunges. Κάντε ένα βήμα μπροστά από μια όρθια θέση. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, με τους ώμους και τους αστραγάλους σας πάνω από τους γοφούς σας. Ελα κάτω. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι. Ο αριθμός των προσεγγίσεων κυμαίνεται μεταξύ 3 και 10 ανάλογα με το επίπεδο εκπαίδευσης.

Χάστε βάρος στο σπίτι

Υπάρχει μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στα εξειδικευμένα γυμναστήρια - ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι. Αρκετά επιλεγμένες απλές και αποτελεσματικές ασκήσεις απώλειας βάρους στο σπίτι θα είναι αρκετές.

• Πρέπει να ξεκινήσετε με μια καλή διάθεση, έναν σαφή στόχο και μια καλά οργανωμένη αυτοπειθαρχία.
• Για καλά και γρήγορα αποτελέσματα, τα μαθήματα πρέπει να πραγματοποιούνται τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα.
• Πιστεύεται ότι ο βέλτιστος χρόνος για παρακολούθηση μαθημάτων είναι 11-13 ώρες πριν το μεσημεριανό γεύμα και 5-7 μ. μ. το απόγευμα.
• Η άσκηση με γεμάτο στομάχι είναι δύσκολη και αναποτελεσματική. Ως εκ τούτου, είναι καλύτερο να ασκηθείτε 2 ώρες μετά το φαγητό.
• Η αποτελεσματικότητα μιας σειράς ασκήσεων επηρεάζεται έντονα από την κανονικότητά τους. Όσο πιο συχνές είναι οι ασκήσεις, τόσο καλύτερα και ταχύτερα θα εμφανίζεται το αποτέλεσμα.
• Τα μαθήματα "Από τη δύναμη" δεν θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος ή να τακτοποιήσετε το σώμα σας, απλά χρειάζεστε μια θετική στάση.

Αθλητική διατροφή και συμπληρώματα διατροφής

Είναι κοινό λάθος να πιστεύετε ότι η αθλητική διατροφή προορίζεται μόνο για bodybuilders και για όσους θέλουν να επιτύχουν ένα μεγάλο μυ. Στην πραγματικότητα, ορισμένα φάρμακα μπορεί να είναι πολύτιμα για να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, ακόμη και στο σπίτι. Επιπλέον, τα περισσότερα συμπληρώματα απώλειας βάρους λειτουργούν μόνο σε συνδυασμό με τη σωματική άσκηση και βελτιώνουν σημαντικά και επιταχύνουν τα αποτελέσματα.

Τις περισσότερες φορές η εκπαίδευση στο σπίτι ξεκινά από άτομα που δεν είχαν σημαντική φυσική προπόνηση και δεν είχαν προηγουμένως συστηματικά ασχοληθεί με τη φυσική κατάσταση. Και εδώ είναι όπου τα συγκροτήματα προ-προπόνησης είναι αναντικατάστατα - τα οποία, παρεμπιπτόντως, στις περισσότερες περιπτώσεις περιέχουν επίσης συστατικά καύσης λίπους. Μετατρέπουν το λίπος στην ενέργεια που χρειάζεστε για να εξασκηθείτε αποτελεσματικά.

Και μια άλλη ομάδα φαρμάκων που θα είναι χρήσιμα για όσους θέλουν να χάσουν βάρος στο σπίτι είναι προϊόντα που βασίζονται στην el-καρνιτίνη. Η καρνιτίνη είναι ένα αμινοξύ που εμπλέκεται στον ενεργειακό μεταβολισμό και την καύση λίπους.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στο σπίτι

Η πρώτη φάση της ψυχολογικής προετοιμασίας έχει ολοκληρωθεί. Τώρα πρέπει να σκεφτείτε τον εξοπλισμό άσκησης που θα χρειαστείτε για άσκηση.

Τι μπορεί να χρειαστείτε για εκπαίδευση:

• αλτήρες από 1 έως 16 kg (γυναίκες 1-5 kg, άνδρες 3-16),
• Sports mat (διατίθεται σε κάθε αθλητικό κατάστημα),
• Ρούχα για μαθήματα των οποίων το κύριο κριτήριο είναι η άνεση και η φυσικότητα,
• γυμναστική στεφάνη (πρέπει να σημειωθεί ότι το βάρος του σκελετού πρέπει να είναι 1 έως 2 κιλά, εάν είναι ελαφρύτερο - δεν μπορείτε να περιμένετε για το αποτέλεσμα και αν είναι βαρύτερο - οι μώλωπες θα παραμείνουν στα πλάγια).

Λοιπόν, όλα αυτά, τώρα μπορείτε να ξεκινήσετε με το κύριο πράγμα - τα ίδια τα μαθήματα.

Πώς να κάνετε πρωινές ασκήσεις στο σπίτι

Το θετικό αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μόνο με τακτική άσκηση. Το επιλεγμένο συγκρότημα πραγματοποιείται 4 έως 7 φορές την εβδομάδα. Με λιγότερες επαναλήψεις, το αποτέλεσμα ενδέχεται να μην εμφανίζεται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Ο υπερβολικός ενθουσιασμός για την πρωινή άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση και εξάντληση πιο γρήγορα. Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά.

Συμβουλές για φόρτιση:

1. Πριν ξεκινήσετε τις πρωινές σας ασκήσεις, θα πρέπει να αναπτύξετε μια θετική στάση.
2. Συνιστάται να αερίζετε το δωμάτιο και να φοράτε ελαφριά, άνετα ρούχα.
3. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι νερό, αλλά το πλήρες πρωινό δεν καταναλώνεται παρά μόνο μετά από προπόνηση.
4. Για απώλεια βάρους, ξεκινήστε με 10 λεπτά. Φορτίστε, αυξάνοντας σταδιακά το χρόνο σε 15 και 20 λεπτά.
5. Συγκεντρωθείτε σε όλους τους μύες, όχι μόνο στους κοιλιακούς ή στους γλουτούς.
6. Οι ασκήσεις πρέπει να εναλλάσσονται. Η ίδια κίνηση που πραγματοποιείται συνεχώς δεν θα είναι πλέον χρήσιμη μετά από λίγο.
7. Για να μειώσετε την πιθανότητα τραυματισμού, ξεκινήστε με προθέρμανση.
8. Για καύση λίπους, ο συνιστώμενος χρόνος φόρτισης είναι 20 - 30 λεπτά.

Ο εξοπλισμός γυμναστικής στο σπίτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη βελτίωση των αποτελεσμάτων της προπόνησης:

• σχοινί;
• Χούλα Χουπ Χουπ;
• fitball;
• αλτήρες.

Το σχοινί άλματος είναι μια αυτόνομη άσκηση καρδιο που είναι χρήσιμη για την καύση λίπους και την αύξηση του τόνου του σώματος.

Πώς να επιλέξετε τις σωστές ασκήσεις

Ας πούμε αμέσως ότι υπάρχουν πολλές τέτοιες ασκήσεις. Σχεδόν όλα ομαδοποιούνται σε συγκροτήματα. Σε ένα συγκρότημα υπάρχουν λίγες απλές ασκήσεις, άλλες περιλαμβάνουν ασκήσεις που είναι πιο δύσκολες και σε μεγαλύτερες ποσότητες.

Επομένως, προτού ξεκινήσετε την άσκηση για να χάσετε βάρος, πρέπει να αποφασίσετε ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες για αυτό. Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να κάνετε όλες τις ασκήσεις που περιλαμβάνονται σε αυτό ή σε αυτό το συγκρότημα. Με άλλα λόγια, η κατάρτιση για απώλεια βάρους είναι μια κάπως δημιουργική διαδικασία, ο κύριος στόχος της οποίας είναι η λεπτή εικόνα και η υγεία. Παρεμπιπτόντως: πρέπει να προπονηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα. Αυτό θα είναι αρκετό.

Ένας άλλος σημαντικός κανόνας. Οι προπονήσεις είναι προπονήσεις, αλλά δεν θα έχουν κανένα αποτέλεσμα εκτός εάν ακολουθήσετε την κατάλληλη διατροφή και έναν υγιεινό τρόπο ζωής ταυτόχρονα

Κυκλική

Δεν απαιτείται εξοπλισμός γυμναστηρίου για προπόνηση κυκλώματος στο σπίτι. Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να επιλέξετε 3-4 κατάλληλες ασκήσεις και να τις εκτελέσετε σε ίσα διαστήματα και με σύντομα διαλείμματα:

1. Οι καταλήψεις είναι μια περίπλοκη επιλογή. Μετά το τέλος της κίνησης, πρέπει να σταθείτε στα δάχτυλά σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι 20.
2. push-ups για δάπεδο ή τοίχο. Για να αντλήσετε τρικέφαλους μυς, πρέπει να βάλετε τα χέρια σας πιο κοντά και να δουλέψετε τα «φτερά» των χεριών σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Επαναλήψεις - 10 φορές.
3. Σηκώστε τα πόδια σας ενώ ξαπλώνετε στην πλάτη σας - 15 φορές.
4. σανίδα. Η εστίαση είναι στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών. Εναλλακτικά, πρέπει να σηκώσετε το ένα πόδι και το άλλο και να παραμείνετε για 30 δευτερόλεπτα.
5. Πατήστε. Μέθοδος εκτέλεσης - ανύψωση του κορμού που βρίσκεται στην πλάτη του. Τα πόδια πρέπει να ασφαλίζονται για να τα κρατούν ακίνηταΕπαναλήψεις - 20 φορές.
6. Ανάβαση σε καρέκλα ή σκαμνί με το ένα πόδι - το ένα μετά το άλλο. Για κάθε πόδι - 15 φορές. Βεβαιωθείτε ότι τα έπιπλα είναι σταθερά πριν πατήσετε.
7. πνεύμονες σε κάθε πόδι - 15 φορές. Πρέπει να βάζετε τα χέρια σας στις πλευρές σας και να εναλλάσσετε το δεξί ή το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός και να το σκύψετε.
8. σχοινάκι - 3 λεπτά.

Οποιεσδήποτε ασκήσεις μπορούν να προστεθούν σε αυτό το τέλος. Πρόκειται για έναν ορισμένο αριθμό επαναλήψεων - κύκλων. Τρεις έως τέσσερις ασκήσεις εκτελούνται εναλλάξ σε 3-4 κύκλους.

Συστάσεις για τη βελτίωση της εκπαίδευσης

Η άσκηση από μόνη της δεν αρκεί για την αποτελεσματική απώλεια βάρους. Η σωστή διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας. Εάν η ποσότητα των θερμίδων από τα τρόφιμα υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που καταναλώνεται, η άσκηση δεν έχει κανένα όφελος.

Για να είναι ευεργετική η σωματική άσκηση, πρέπει να ξεκινήσετε το σύμπλεγμα με την προθέρμανση των μυών και των συνδέσμων και να τελειώσετε με το τέντωμα. Δεν πρέπει να δώσετε αμέσως στον εαυτό σας ένα τεράστιο φορτίο, πρέπει να αυξηθεί σταδιακά, μεταβαίνοντας από απλό σε περίπλοκο.

πρέπει να το κάνετε 3-4 φορές. Είναι απαραίτητο να κάνετε ένα διάλειμμα μεταξύ των προπονήσεων για ξεκούραση και χαλάρωση. Ο πολύπλοκος χρόνος εκτέλεσης μπορεί να κυμαίνεται εντός 30-45 λεπτών.

Διατροφή

Όπως είπα, δεν μπορείτε να φάτε fast food και να προσπαθήσετε να χάσετε βάρος. Η άσκηση πρέπει να συνοδεύεται από δίαιτα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο αυστηρό, με εξαίρεση ό, τι είναι νόστιμο και δημοφιλές από τη διατροφή. Η διατροφή εδώ σημαίνει σωστή διατροφή. Και δεν απαιτεί πολλούς περιορισμούς. Τα κύρια αξιώματά του είναι:

• Έλλειψη κακών συνηθειών. Το αλκοόλ έχει πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και τα τσιγάρα δεν είναι μόνο βάρος στους πνεύμονες.
• Αποφυγή καρκινογόνων τροφών, βαφών, προσθέτων τροφίμων, αλατιού και ζάχαρης. Το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά του εργοστασίου πρέπει να απομακρύνονται από τη διατροφή.
• πρόγραμμα κατανάλωσης. Ένα άτομο πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού (οι χυμοί, τα τσάγια και άλλα ποτά δεν μετράνε).
Το
• περιλαμβάνει περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Αυτές είναι υγιεινές τροφές που θα σας επιτρέψουν να κορεστεί γρήγορα το σώμα, χωρίς να του δώσετε πάρα πολλές θερμίδες.
• Χρησιμοποιήστε ειδικά συμπληρώματα διατροφής. Για παράδειγμα, για όσους χάνουν βάρος, υπάρχουν ολόκληρες σειρές προϊόντων Herbalife που μειώνουν την επιθυμία για ζάχαρη και βοηθούν στην απομάκρυνση του υπερβολικού νερού από το σώμα.

Άσκηση απώλειας βάρους στο σπίτι

Υπάρχουν απλές αλλά αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν χωρίς να προσελκύσουν την προσοχή άλλων, ακόμη και στην εργασία ή στις δημόσιες συγκοινωνίες. Για παράδειγμα, τραβώντας το στομάχι σας, πιέζοντας τους γλουτούς σας και ανεβαίνοντας τις σκάλες.

Τώρα για μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

1. Αρχικά, απαιτείται προθέρμανση, η οποία αποτελείται από έντονο περπάτημα ή τρέξιμο, κάμψη προς τα εμπρός και προς τα κάτω, περιστροφή του σώματος, των χεριών, της λεκάνης, των γόνατων και των ποδιών.
2. Η άσκηση κατάθλιψης σάς βοηθά να τακτοποιήσετε τους γοφούς και τους γλουτούς σας. I. P. Σταθείτε πλάτος ώμου χωριστά στο πάτωμα με τα χέρια σας στο μπροστινό μέρος της κλειδαριάς ή στη ζώνη σας. Εκτελέστε μια βαθιά στάση οκλαδόν για να διατηρήσετε τους γοφούς σας παράλληλους με το πάτωμα και να επιστρέψετε στο Ι. Ρ. φέρνοντας τη λεκάνη σας μπροστά. Δοσολογία 3 σετ των 20 φορές.
3. Για τις ίδιες περιοχές του σώματος υπάρχει μια άσκηση που ονομάζεται "lunges" - από μια όρθια θέση στο πάτωμα με τα πόδια του πλάτους των ώμων, κάντε ένα βαθύ βήμα προς τα εμπρός με το ένα πόδι και επιστρέψτε στο I. P. Επαναλάβετε το ίδιο πράγμα με το άλλο πόδι - κάντε 15 έως 30 φορές σε καθεμία από τις τρεις προσεγγίσεις.
4. Υπάρχει μια άσκηση για τους τεμπέληδες στο στήθος - όρθια ή καθιστή, ενώνοντας τις παλάμες στο επίπεδο του στήθους και πιέζοντας έως και 30 φορές - 3 σετ
5. Τα pec μπορούν ακόμα να εκπαιδευτούν ενώ ξαπλώνετε στο πάτωμα ή σε ένα παγκάκι με αλτήρες στα χέρια σας - απλώστε τα και επιστρέψτε στο I. P. Do (3) 12 φορές σε κάθε προσέγγιση.
6. Το στομάχι, το πάνω μέρος του, εκπαιδεύεται ως εξής - ξαπλωμένο στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια πιεσμένα σταθερά στην επιφάνεια. Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος, σκίστε τις λεπίδες από το πάτωμα και επιστρέψτε στο I. P. Πρέπει να το κάνετε αυτό ενώ έχετε αρκετή δύναμη για 3 προσεγγίσεις.
7. Άσκηση για την κάτω κοιλιακή περιοχή - "ποδήλατο". Ξαπλώστε στο πάτωμα, τοποθετήστε τα χέρια σας ελεύθερα δίπλα στο σώμα σας, σηκώστε τα πόδια σας και χρησιμοποιήστε τα για να προσομοιώσετε τα λάκτισμα στον αέρα - 3 σετ 16 έως 20 φορές.
8. Οι πλευρές αφαιρούνται έτσι - ξαπλώστε στο πάτωμα με διπλωμένα χέρια πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας στο πλάι. Σηκώστε και χαμηλώστε τον κορμό σας σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Σε αυτήν την περίπτωση, οι αγκώνες "κοιτάζουν" προς τα πλάγια και το βλέμμα κατευθύνεται προς την οροφή - 3 προσεγγίσεις σε κάθε πλευρά, 16-20 φορές.
9. Με τη βοήθεια της ώθησης, τα χέρια, η πλάτη, το στομάχι και τα πόδια εκπαιδεύονται τέλεια. Η σωστή εκτέλεση μοιάζει με αυτό - τα χέρια στο πάτωμα, οι παλάμες προς τα εμπρός και πάνω από τους ώμους, τη λεκάνη και τα πόδια σε αρμονία με το σώμα, η πρέσα είναι τεταμένη. Όταν εισπνέετε, χαμηλώστε τα χέρια σας, όταν αναπνέετε, αυξάνεται το I. P.

Στο τέλος ολόκληρου του συγκροτήματος, δροσιστείτε, τεντώστε και χαλαρώστε τους μυς εργασίας για να ανακουφίσετε τον έντονο πόνο στους μύες και να βοηθήσετε στην ταχύτερη απώλεια βάρους. Αυτό αποδεικνύεται από τις πολυάριθμες κριτικές από άτομα που δεν ξεχνούν αυτό το μέρος της μελέτης.

Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το ελαστικό, το οποίο καίει τέλεια τη συσσώρευση λίπους στη μέση, εξαλείφει την κυτταρίτιδα και επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες στο σώμα. Αλλά για αυτό πρέπει να το περιστρέψετε για τουλάχιστον 20 λεπτά δύο φορές την ημέρα.

Φόρτωση στο χώρο εργασίας

Μπορείτε ακόμη και να ενισχύσετε τους μυς σας στο γραφείο.

Έχει επιλεγεί μια σειρά απλών ασκήσεων για αυτό:

1. Γέρνετε το κεφάλι σας προς τα δεξιά και προς τα αριστερά - 10 φορές.
2. Κυκλική περιστροφή της κεφαλής - 10 φορές.
3. Άσκηση "Κλείδωμα" για την πλάτη - Κλειδώστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας - κρατήστε τα για 15 δευτερόλεπτα.
4. Τεντώστε το τρικέφαλο σας. Το ένα χέρι είναι λυγισμένο στον αγκώνα και ρίχνεται πίσω από την πλάτη, ενώ το άλλο κρατείται. Τότε υπάρχει αλλαγή θέσης. Επαναλήψεις - 3 φορές για 5 δευτερόλεπτα σε κάθε θέση.
5. Γυρίζοντας προς τα πίσω. Πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας, να λυγίσετε την πλάτη σας και να πιέσετε το λαιμό σας. Κρατήστε τα χέρια σας στα γόνατα και τα πόδια σας σταθερά στο πάτωμα. Πρέπει να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5-8 δευτερόλεπτα.
6. τέντωμα. Τα χέρια διπλωμένα με τα δάχτυλα τραβούν προς τα πάνω και το πίσω ισιώνεται.
7. Λυγίζει με μια κλειδαριά πίσω από την πλάτη του. Πρέπει να καθίσετε στην άκρη της καρέκλας και να κρατάτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Στα χέρια, τα χέρια πρέπει να διπλώνονται και να υψώνονται όσο το δυνατόν ψηλότερα. Ταυτόχρονα, το σώμα του σώματος κατεβαίνει. Θα πρέπει να αντέξετε έως και 10 δευτερόλεπτα σε αυτήν τη θέση.
8. πλευρικές στροφές - δεξιά και αριστερά 10 φορές. Το ένα χέρι βρίσκεται ευθεία κατά μήκος του σώματος, το άλλο υψώνεται πάνω από το κεφάλι.
9. Πιέσεις από το τραπέζι - 15 φορές.
10. Γυρίζει στο πλάι. Όταν κάθεστε σε μια καρέκλα, πρέπει να μεγιστοποιήσετε το σώμα σας, πρώτα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά. Κρατήστε την καρέκλα με το ένα χέρι και ισιώστε το άλλο.
11. καταλήψεις - 15 φορές.

Όλες οι κινήσεις γυμναστικής μπορούν να γίνουν το πρωί, μετά την άφιξή τους στο γραφείο ή το μεσημεριανό γεύμα για την ανακούφιση από την κούραση και το άγχος που προκαλείται από τη συνεδρίαση.

Η καθημερινή άσκηση θα βοηθήσει στη διατήρηση της φιγούρας σας και στην ενίσχυση ορισμένων μυών. Ένα σωστά επιλεγμένο σύνολο ασκήσεων μπορεί να χρησιμοποιηθεί για να χάσει βάρος στην κοιλιά, τους γλουτούς και τη μέση. Σχεδόν όλες οι ασκήσεις γίνονται στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, αλλά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλτήρες, σχοινάκι, στεφάνη και ζώνες γυμναστικής εάν θέλετε.

Τι πρέπει να επιλέξετε: προπόνηση καρδιο ή αντοχής

Το Cardio θεωρείται η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Επιπλέον, το καρδιο αναπτύσσει αντοχή, ενισχύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία και ομαλοποιεί το μεταβολισμό. Ο στόχος της προπόνησης δύναμης είναι να οικοδομήσουμε μυϊκή μάζα και να επιτύχουμε ωραία ανακούφιση μυών.

Η προπόνηση δύναμης βασίζεται στην εναλλακτική χαλάρωση και χαλάρωση των μυών. Οι μυϊκές ίνες σπάνε κατά τη διάρκεια της άσκησης, επομένως απαιτείται περίοδος ανάπαυσης μετά την προπόνηση δύναμης. Τέτοιες προπονήσεις γίνονται καλύτερα κάθε δεύτερη μέρα για να επιτρέψουν στους μυς να ανακάμψουν πλήρως. Όσον αφορά την άσκηση, η δύναμη και το καρδιο μπορούν να εναλλάσσονται κάθε δεύτερη μέρα. Αυτό βάζει ένα βάρος στο σώμα να κάψει λίπος κατά την άσκηση των μυών.

Οι ασκήσεις καρδιο περιλαμβάνουν περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία και κολύμπι. Για να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους, χρειάζεστε διάρκεια προπόνησης τουλάχιστον 40 λεπτών. Η ταχεία προπόνηση με σύντομα διαλείμματα είναι επίσης καρδιο προπόνηση.

Πρόγραμμα προπόνησης για απώλεια βάρους

Δεν είναι όλοι εξοικειωμένοι με τη μέτρηση των επαναλήψεων κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επομένως, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έτοιμα χρονόμετρα για προπόνηση, στα οποία εναλλάσσονται η ενεργή εργασία και η ανάπαυση. Οι πιο δημοφιλείς μορφές για προπόνηση κυκλώματος και εκπαίδευση διαστήματος είναι:

• 20 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα (Tabata)
• 30 δευτερόλεπτα εργασίας / 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα
• 30 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα
• 40 δευτερόλεπτα εργασίας / διάλειμμα 20 δευτερολέπτων
• 45 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα
• 50 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα

Ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση και δροσιστείτε μετά την προπόνηση:

• Επιλογή ασκήσεων προθέρμανσης πριν από την προπόνηση
• Μια επιλογή ασκήσεων stretching μετά την προπόνηση

Για αρχάριους:

• Για 20 λεπτά: 30 δευτερόλεπτα εργασίας / διάλειμμα 15 δευτερολέπτων, 2 γύροι, διάλειμμα 2 λεπτών μεταξύ των γύρων
• Για 30 λεπτά: 30 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 3 γύρους, 2 λεπτά ανάπαυσης μεταξύ γύρων

Ενδιάμεσο:

• 20 λεπτά: 45 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 2 γύροι, 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ των γύρων
• Για 30 λεπτά: 45 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 3 γύρους, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ γύρων
• 40 λεπτά: 45 δευτερόλεπτα εργασίας / 15 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 4 γύροι, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των γύρων

Επέκταση:

• 20 λεπτά: 50 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα, 2 γύροι, 1 λεπτό διάλειμμα μεταξύ των γύρων
• Για 30 λεπτά: 50 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 3 γύροι, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των γύρων
• Διάρκεια 40 λεπτών: 50 δευτερόλεπτα εργασίας / 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης, 4 γύροι, 1 λεπτό ανάπαυσης μεταξύ των γύρων

Χρονόμετρο για 30 δευτερόλεπτα εργασίας / διακοπή 15 δευτερολέπτων:

Χρονόμετρο για 40 δευτερόλεπτα εργασίας / διάλειμμα 20 δευτερολέπτων:

Χρονοδιακόπτης 45 δευτερόλεπτα εργασία / διάλειμμα 15 δευτερολέπτων:

Χρονόμετρο για 50 δευτερόλεπτα εργασίας / διάλειμμα 10 δευτερολέπτων:

• Ολοκληρώστε μια στατική προπόνηση στατικών κοιλιακών μυών για αρχάριους και προχωρημένους
• Πλήρης προπόνηση στάσης 10 λεπτών: 10 ασκήσεις πλάτης
• Μηχανή κωπηλασίας: τι, πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα, αποδοτικότητα

Άλλοι τύποι εκπαίδευσης και κατάρτισης στο σπίτι

Εκτός από τις παραπάνω προπονήσεις, υπάρχουν εκατομμύρια επιλογές άσκησης που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος. Ακολουθούν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα άσκησής σας:

Γιόγκα

Όταν βλέπετε άτομα να κάνουν γιόγκα, ίσως νομίζετε ότι είναι πολύ εύκολο, κυρίως επειδή κινούνται λίγο σε αντίθεση με άλλες δραστηριότητες. Αλλά η γιόγκα θεωρείται επίσης μια από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους για την απώλεια βάρους. Μπορείτε ακόμη και να κάνετε γιόγκα στο σπίτι. Η άσκηση περιλαμβάνει διαλογισμό, έλεγχο της αναπνοής και τη χρήση ορισμένων στάσεων που μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος.

Πιλάτες

Και ποιος σας είπε ότι μπορείτε να κάνετε Pilates μόνο στο γυμναστήριο;

Εάν έχετε ένα χαλί, μπορείτε ακόμη και να το κάνετε στο σπίτι. Υπάρχουν ασκήσεις στο Pilates που μπορούν να ενισχύσουν τους μυς του πυρήνα σας. Εάν είστε νέοι στην επιχείρηση, μπορείτε πάντα να συμπεριλάβετε ένα DVD με τεχνικές οδηγίες. Θα διαπιστώσετε εύκολα ότι μετά από λίγες προπονήσεις το σώμα σας γίνεται πολύ πιο δυνατό. Είναι ακόμη πιθανό να έχετε εξαιρετικούς μυς και να γίνετε πολύ πιο ευέλικτοι.

Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε τη στάση σας.

Λίστα χρήσιμων προϊόντων για γρήγορη απώλεια βάρους στο σπίτι

Η φύση μας φρόντισε πολύ, χάρη στα οποία υπάρχουν πολλά προϊόντα που όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσουν να βελτιώσετε, αλλά και να κάψετε λίπος. Η παρουσία τους είναι υποχρεωτική στη διατροφή και αυτή είναι μια ασύγκριτα πιο λογική λύση από τη νηστεία:

• φρούτα (ανανάς, γκρέιπφρουτ, μήλα, σύκα, ακτινίδιο, αβοκάντο);
• λαχανικά (λάχανο, φύκια, καρότα, τζίντζερ, σέλινο, βότανα) καθώς και σούπες και σαλάτες με πουρέ λαχανικών.
• μούρα (φράουλες, σμέουρα, σταφίδες, βατόμουρα, φραγκοστάφυλα);
• ξηροί καρποί (καρύδια, κουκουνάρι, αμύγδαλα, φιστίκια);
• αποξηραμένα φρούτα (δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, ημερομηνίες);
• μανιτάρια (μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του κρέατος, αλλά να θυμάστε ότι αυτό είναι ένα προϊόν που είναι δύσκολο να αφομοιωθεί).
• χαμηλό σε λιπαρά κεφίρ και τυρί cottage;
• άπαχο κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψάρια (ειδικά θαλασσινά).
• δημητριακά (φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης κ. λπ. ).
• ποτά (τσάι: πράσινο, με τζίντζερ, νερό).

Απλές ασκήσεις για γρήγορη απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος στο σπίτι, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα που ασκεί πίεση σε όλα τα μέρη του σώματος.

χέρια

Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, οι μύες του αντιβραχίου σφίγγονται. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει τους δικέφαλους μυς και τρικέφαλους μυς και απαιτεί αλτήρες για να το κάνουν.

Πρέπει να σηκωθείτε ίσια, να λυγίσετε λίγο τα γόνατά σας και να σφίξετε το στομάχι σας. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και τραβήξτε τους προς το στήθος σας. Πρέπει να κάνετε 2-3 σετ των 18-25 φορές.

Τα pushups μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να ασκήσετε τα χέρια σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Πρέπει να πάρετε την υποστήριξη ενώ ξαπλώνετε, στηρίζοντάς την στις παλάμες και τα δάχτυλά σαςΛυγίζουμε και λυγίζουμε τα χέρια στις αρθρώσεις του αγκώνα, το σώμα πέφτει στην επιφάνεια του δαπέδου. Ο συνιστώμενος αριθμός pushups είναι 15-20 φορές.

ισχία

Μια αποτελεσματική άσκηση για την προπόνηση των γλουτών και των γοφών είναι το άλμα. Για να το κάνετε, πρέπει να σταθείτε όρθια με τα πόδια σας στο ύψος των ώμων. Ενώ οκλαδόν, οι μηροί σας πρέπει να είναι παράλληλοι με την επιφάνεια του δαπέδου. Στη συνέχεια, πρέπει να κάνετε ένα μικρό άλμα και μετά στην αρχική θέση

επιστροφή

οι πνεύμονες όχι μόνο ενισχύουν τους εσωτερικούς μηρούς, αλλά και τα μοσχάρια. Τεχνική εκτέλεσης: Σταθείτε όρθια, τα πόδια μαζί, προχωρήστε όσο το δυνατόν πιο μπροστά και λυγίστε το γόνατο σε ορθή γωνία. Παραμένουμε σε αυτήν τη θέση και μετά επιστρέφουμε στην αρχική θέση.
οι πνεύμονες μπορούν επίσης να γίνουν πλάγια. Κάνουμε ένα βήμα προς τα δεξιά και μετά προς τα αριστερά, ενώ το γόνατο πρέπει να βρίσκεται στη γραμμή των δακτύλων. Ο αριθμός των επαναλήψεων για κάθε σκέλος είναι 20-25 σε 2-3 σετ.

Μπορείτε να εμπλέξετε τους εσωτερικούς μηρούς και τους γλουτούς με απαγωγή ποδιών. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να μπείτε σε όρθια θέση και στα τέσσερα, να τονίσετε τους κοιλιακούς σας και μετά να μετακινήσετε το πόδι σας στο πλάι. Το πόδι πρέπει να είναι παράλληλο με την επιφάνεια του δαπέδου. Είναι απαραίτητο να κάνετε 2 σετ των 20-25 φορές σε κάθε πόδι.

γλουτοί

Οι καταλήψεις μπορούν να βοηθήσουν στην τόνωση των γλουτών σας. Μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς βάρη, τα πόδια μπορούν να είναι μαζί ή σε απόσταση μεταξύ τους κατά την εκτέλεση. Μπορείτε να κάνετε εναλλαγή μεταξύ διαφορετικών τύπων καταλήψεων. Αυτός ο τύπος άσκησης δεν απαιτεί ειδική προθέρμανση, μπορείτε να το κάνετε ανά πάσα στιγμή. Είναι απαραίτητο να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Glute Bridge - εκτελείται από την πρηνή θέση, με τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα και τις παλάμες κοντά στους γοφούς. Σχιστούμε τους γλουτούς από το πάτωμα και τους ανεβάζουμε όσο το δυνατόν περισσότερο. Για να διατηρήσουμε αυτήν τη θέση, ας πάμε κάτω. Είναι απαραίτητο να κάνετε 2-3 προσεγγίσεις 15-20 φορές.

Η καρέκλα δεν είναι μια τεχνικά δύσκολη άσκηση, αλλά απαιτεί πολλή επιμονή. Από όρθια θέση, αρχίζουμε να καθίζουμε σαν να καθόμασταν σε μια καρέκλα. Κρατάμε την πλάτη μας ευθεία, οι παλάμες μπορούν να ενώνονται στο πίσω μέρος του κεφαλιού. Προσδιορίζουμε τη θέση στο επίπεδο της φανταστικής καρέκλας. Είναι απαραίτητο να παραμείνετε σε αυτήν τη θέση από 20 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.

Πατήστε

"Σανίδα" - ενισχύει τους μυς του πυρήνα και το κάτω μέρος της πλάτης. Εκτελείται από ξαπλωμένη θέση στο πάτωμα. Πρέπει να σηκωθείτε με τα χέρια σας τεντωμένα και να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος στις παλάμες και τα πόδια σας. Η πλάτη και τα πόδια ευθυγραμμίζονται. Πρέπει να κρατήσετε τη ράβδο για 30-60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και κάντε τη δεύτερη εκτέλεση. Σταθείτε σε θέση με τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες σας. Θα πρέπει επίσης να διατηρήσετε αυτήν τη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα. Κατά την εκτέλεση, τεντώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους μύες των γλουτών, της πλάτης, της κοιλιάς και των ποδιών.

Το πόδι σηκώνεται - εκτελείται ενώ ξαπλώνει. Είναι απαραίτητο να ξαπλώνουμε στο χαλί, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, αρχίζουμε αργά να σηκώνουμε τα κάτω άκρα μέχρι να φτάσουν σε γωνία με το σώμα των 90 °. Στη συνέχεια επιστρέφουμε αργά στην αρχική θέση. Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δουλέψετε τους κοιλιακούς σας.

"Vacuum" - εκτελείται επίσης σε ύπτια θέση, λυγισμένα στα γόνατα, βραχίονες κοντά στο σώμα. Αναπνέουμε όσο το δυνατόν πιο βαθιά, το στομάχι πρέπει να απορροφάται έτσι ώστε να σχηματίζει κενό. Κρατάμε την αναπνοή μας για 10-15 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνουμε το σώμα.

Συμπέρασμα

1. Να θυμάστε ότι η απώλεια βάρους = τακτική άσκηση + σωστή διατροφή. Μην παραμελείτε το ένα ή το άλλο. Φυσικά, ο μόνος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι μέσω της διατροφής, αλλά αυτό οδηγεί σε σημαντική επιβράδυνση του μεταβολισμού.
2. Αφιερώστε το χρόνο που αφιερώνετε αποκλειστικά στην εκπαίδευση στο σπίτι κάθε μέρα. Μην τα μετακινείτε και μην τα μεταφέρετε υπό οποιεσδήποτε συνθήκες - το αποτέλεσμα δεν θα είναι δυνατό χωρίς κανονικότητα.
3. Ορίστε ρεαλιστικούς στόχους και μην περιμένετε αποτελέσματα από τη σειρά των 7 κιλών την εβδομάδα.
4. Θυμηθείτε το κίνητρό σας και μην αφήσετε τους άλλους να σας ξεγελάσουν. Μην ακούτε τις πεποιθήσεις των «φίλων» φίλων που σας διαβεβαιώνουν ότι τίποτα δεν προέρχεται από σοκολάτα ή μπισκότο.
5. Τραβήξτε φωτογραφίες πιο συχνά και αν έχετε δουλέψει με ειλικρίνεια στον εαυτό σας, μετά από λίγο θα χαρείτε να παρατηρήσετε αλλαγές.